Au cours de la dernière décennie, l’exercice de planche est devenu incroyablement populaire. Simple et accessible à tous, le fer offre des résultats surprenants après un mois de pratique quotidienne. Une vague de flash mobs, de tutoriels vidéo et de marathons en ligne dédiés au planking s'est répandue sur Internet, promettant un succès sans faille dans la lutte contre le surpoids. L'exercice est utilisé dans de nombreux complexes d'entraînement, est souvent inclus dans les programmes de traitement et est parfait pour faire de l'exercice à la maison.
qu'est-ce qu'une table
La planche est un exercice statique issu du yoga et classé isométrique : contracter les muscles sollicités sans changer la position du corps. Il est difficile de surestimer les bienfaits de la planche, car cet exercice est l’une des clés du renforcement du tronc, du corset musculaire, qui comprend l’abdomen, le dos et les côtés. Dans les complexes d’exercices de power yoga, la posture lors de l’exécution de la planche est appelée la posture permettant de développer l’équilibre et la force.
Il existe plusieurs types et variantes de complexité de la planche, impliquant différents groupes musculaires. L'essence de l'exercice est de rester dans la posture le plus longtemps possible, en s'appuyant sur quatre membres : paumes (coudes) et orteils, créant une ligne uniforme presque parallèle au sol. Lorsqu'il est correctement positionné, une contraction harmonieuse de tous les muscles qui travaillent dans le corps se produit.
Les planches aident-elles à éliminer la graisse abdominale?
La planche est un excellent exercice pour entraîner le corset musculaire, l'abdomen, le dos, les épaules et le cou, ce qui permet de maintenir le tonus général du corps. Mais le planking ne peut à lui seul garantir l’efficacité de la combustion de la graisse abdominale. La majorité de la population de la planète, menant une vie sédentaire et sédentaire, accumule des réserves de graisse viscérale (interne), nécessaires à la protection des organes abdominaux. Mais l’excès de graisse viscérale entraîne une obésité abdominale, au niveau du ventre et des côtés. Vous pouvez lutter contre les dépôts excessifs en calculant votre alimentation et votre activité physique de manière à dépenser plus de calories pendant la journée que vous n'en recevez grâce à la nourriture. Sans déficit calorique quotidien, l'exercice ne fera que renforcer les muscles du corps. Vos abdos se resserreront, votre posture se redressera et ce n'est qu'après cela que la graisse abdominale commencera à disparaître progressivement.
L'un des principaux exercices du complexe visant à lutter contre la graisse abdominale est la planche. Pour les néophytes en perte de poids, la durée de sa mise en œuvre démarre à partir de 10 secondes. L'essentiel lors de l'exécution est d'assurer la bonne posture, sinon l'effet souhaité ne se produira pas.
Avantages du fer
Le principal avantage de la planche par rapport aux autres exercices est l'accessibilité de son exécution : il faut une surface plus ou moins plane, de l'envie et un peu de temps. Si vous commencez la journée sans vous lever du lit avec un bref échauffement comprenant une planche, le corps se réveille rapidement, les muscles sont saturés d'oxygène et le système nerveux sympathique est excité, se préparant au stress de la journée. Si possible, il est bon de se tenir debout sur une planche plusieurs fois dans la journée pour tonifier le corps, surtout lorsqu'on travaille de manière sédentaire.
De plus, réaliser cet exercice de manière méthodique et sur une longue période aidera à :
- serrez votre ventre, redressez votre dos;
- soulager les tensions dans les muscles de la colonne vertébrale et de la ceinture scapulaire ;
- améliorer la circulation sanguine et l'apport d'oxygène aux cellules du corps ;
- développer un sentiment d'équilibre et d'assurance;
- augmenter la résistance du corps à l'activité physique.
Comme tout exercice physique réalisé avec plaisir, la planche stimule la production d’hormones du bonheur et de la bonne humeur : la sérotonine et la dopamine.
Contre-indications
Même avec une telle simplicité et accessibilité de l'exercice, il existe un groupe de personnes pour qui l'exécution de la planche est limitée ou totalement contre-indiquée :
- pour la colonne vertébrale blessée, la hernie intervertébrale, les disques déplacés ;
- après des opérations majeures ;
- pendant la période de rhumes et de maladies virales ou d'exacerbation de maladies chroniques ;
- pour les problèmes cardiovasculaires;
- au cours du dernier trimestre de la grossesse et immédiatement après la naissance du bébé.
Les femmes doivent repasser avec prudence pendant leurs règles. Une sollicitation excessive des muscles du bas de l'abdomen est dangereuse en raison des saignements et des crampes.
Combien de temps rester au tableau?
Le temps passé sur la planche est choisi en fonction de l'état du corps et de la forme physique. Pour les personnes non formées, les instructeurs recommandent de commencer par 10 à 20 secondes pour plusieurs approches avec des pauses de 10 secondes. Progressivement, la charge peut être augmentée jusqu'à 30 à 40 secondes. Si vous décidez de vous mettre en forme sérieusement et de planifier des exercices à long terme, vous pouvez créer un programme personnel sur plusieurs semaines pour augmenter progressivement votre durée d'exercice jusqu'à 3 à 5 minutes. Il ne faut pas en faire trop et essayer de rester debout trop longtemps les premiers jours, cela peut provoquer une surcharge et une destruction des fibres musculaires.
À quelle fréquence faire une planche
Pour obtenir des résultats tangibles, une activité physique régulière est importante. Passez quelques minutes à repasser chaque jour, matin et soir. Si possible, ne restez pas en position de planche pendant de longues périodes tout au long de la journée. N'oubliez pas que l'exercice aidera à tonifier votre corps et à soulager les tensions du dos et la fatigue du cou. L'approche nocturne doit être effectuée au plus tard une heure avant le coucher.
Comment le faire correctement
Une technique de planche correcte conduit à des résultats significatifs. Lorsque vous faites la planche, n'oubliez pas la position de vos bras, de vos jambes et de votre torse. La planche classique nécessite un placement précis.
- les paumes des bras tendus (ou les coudes pliés à angle droit) reposent sur le sol à angle droit ;
- les pieds sont relevés et reposent sur le sol du bout des doigts ;
- la position du corps est presque parallèle à la surface du sol, le corps est figé dans l'immobilité ;
- les yeux regardent vers le bas, le cou est droit suivant le corps ;
- le bas du dos ne se plie pas, le ventre ne coule pas ;
- tous les muscles sont tendus.
Plus vos pieds sont proches, plus il sera difficile de tenir la planche. La violation des canons établis peut nuire à la santé.
Pour commencer
Si vous avez fermement décidé d'utiliser la planche pour perdre du poids et que vous vous êtes fixé pour objectif d'augmenter votre temps d'exercice à 4 à 5 minutes par série, commencez à faire la planche selon un programme préalablement élaboré. Connectez-vous avec un coach et un médecin et laissez leurs recommandations vous aider à créer un emploi du temps confortable et de haute qualité pour vous-même.
Si vous décidez de pratiquer seul, il est préférable de commencer à faire une planche en effectuant le type classique, en augmentant progressivement la charge et en ajoutant des versions plus compliquées de l'exercice. Un exemple de plan pour les premiers jours d’école est le suivant :
- Le matin, après le réveil et un bref échauffement, 4 séries de 20 à 40 secondes maximum avec un repos de 10 à 12 secondes, constituent une mini-série qui peut être répétée plusieurs fois si vous en avez encore la possibilité. force. ;
- Le soir, une heure avant le dîner ou au plus tôt une heure après, la mini-série doit être répétée plusieurs fois.
La version sur les coudes est considérée comme plus difficile, donc pour les débutants, il est préférable de se tenir debout sur une planche avec les bras tendus.
Pour hommes
La routine de planche pour hommes est légèrement différente de la version féminine en raison de caractéristiques physiologiques. La nature a créé le corps masculin pour qu'il soit durable, adapté pour traîner des objets lourds et se déplacer rapidement sur de longues distances. C'est pourquoi les hommes ont des jambes, des bras, un dos et une ceinture scapulaire plus développés. Réaliser une planche en version masculine, même pour les débutants, peut être compliqué avec les différents types de cet exercice : planche latérale, planche avec levée alternée des membres, 4 à 5 fois pendant 30 à 40 secondes, en répétant la mini-série 3-4. fois.
Pour femme
Depuis la nuit des temps, le corps féminin s'est adapté pour construire une « ceinture de protection » sur le ventre et les côtés afin de protéger la future progéniture – c'est ainsi que la nature l'a prévu. En raison de la tendance générale à l’accumulation excessive de graisse dans la région abdominale, le planche est presque une panacée pour les femmes. Il aide à renforcer les muscles de la zone à problèmes, des bras, des jambes et prévient l'ostéochondrose et les problèmes liés à l'âge au niveau du dos et de la colonne cervicale.
types de planches
Il existe plusieurs variétés d’exercices de planche :
- classique sur les coudes ;
- classique plein d'armes;
- classique avec levée d'un membre ;
- côtés droit et gauche ;
- latéral avec une jambe levée ;
- marche arrière ou rétroviseur.
À partir de la position classique de planche pleine :
- touchez l'épaule en diagonale avec la main;
- soulevant alternativement le genou vers la poitrine.
Pour de meilleurs résultats, passez des types simples aux types plus complexes.
technique de planche
N'oubliez pas les « À NE PAS FAIRE » les plus importants qu'il est important de ne pas manquer pendant l'entraînement :
- ne laissez pas le bas du dos et la poitrine descendre sous les coudes ;
- ne soulevez pas vos fesses;
- Tournez la tête pour que votre cou soit immobile et que vos yeux regardent le sol.
Maintenir la bonne technique pour réaliser la planche est la clé pour atteindre votre objectif : perdre du poids, renforcer les muscles du tronc et donner à votre silhouette une forme athlétique gracieuse.